10 maneiras de perder peso sem fazer dieta

Mudanças simples no seu estilo de vida podem ajudá-lo a perder peso e mantê-lo.

Claro, você pode perder peso rapidamente.

Existem muitas dietas da moda que trabalham para perder peso rapidamente – enquanto você sente fome e privação.

Mas o que há de bom em perder peso apenas para recuperá-lo depois de um tempo?

Para manter os quilos permanentemente, é melhor perder peso lentamente. E muitos especialistas dizem que você pode fazer isso sem fazer uma “dieta”.

Em vez disso, a chave é fazer ajustes simples no seu estilo de vida.

Um quilo de gordura – é igual a 3.500 calorias. Raspando 500 calorias por dia através de modificações na dieta e no exercício , você pode perder cerca de um quilo por semana.

Se você só precisa manter seu peso atual, consumir 100 calorias por dia é suficiente para evitar o excesso de 1-2 quilos que a maioria dos adultos ganha a cada ano.

Adote uma ou mais dessas estratégias simples e indolores para ajudar a perder peso sem fazer uma “dieta”:

Como emagrecer 10kg em 1 mês

  1. Tome café da manhã todos os dias. Um hábito comum a muitas pessoas que perderam peso e o mantiveram fora é o café da manhã todos os dias. “Muitas pessoas pensam que pular o café da manhã é uma ótima maneira de reduzir calorias, mas geralmente acabam comendo mais ao longo do dia”, diz Elizabeth Ward, MS, RD, autora do Guia do Pocket Idiot para as Novas Pirâmides Alimentares . “Estudos mostram pessoas que tome o café da manhã com IMCs mais baixos do que os capitães do café da manhã e tenha um desempenho melhor, seja na escola ou na sala de reuniões. “Experimente uma tigela de cereais integrais com frutas e laticínios com pouca gordura para um início rápido e nutritivo do seu dia.
  2. Feche a cozinha à noite. Estabeleça um horário em que você pare de comer, para não ceder aos petiscos da noite ou lanches estúpidos enquanto assiste à televisão. “Tome uma xícara de chá, chupe um pedaço de bala ou desfrute de uma tigela pequena de sorvete leve ou iogurte congelado, se quiser algo doce depois do jantar, mas escove os dentes para diminuir a probabilidade de comer ou beber qualquer coisa “, sugere Elaine Magee, MPH, RD,” Receita Médica “da WebMD e autora de Comfort Food Makeovers .
  3. Escolha calorias líquidas com sabedoria. Bebidas açucaradas acumulam calorias, mas não reduzem a fome como os alimentos sólidos. Satisfaça a sua sede com água, água com gás com leite cítrico, desnatado ou com pouca gordura ou pequenas porções de suco de frutas 100%. Tente um copo de suco de vegetais nutritivo e de baixa caloria para prendê-lo se você sentir fome entre as refeições. Cuidado com as calorias do álcool, que aumentam rapidamente. Se você costuma beber um copo ou dois de vinho ou um coquetel na maioria dos dias, limitar o álcool aos fins de semana pode ser uma grande economia de calorias.
  4. Coma mais produtos. A ingestão de muitas frutas e vegetais de baixo teor calórico e alto volume impede outros alimentos com mais gordura e calorias. Mova a carne para fora do centro do seu prato e empilhe os legumes. Ou tente começar o almoço ou jantar com uma salada de legumes ou uma tigela de sopa à base de caldo, sugere Barbara Rolls, PhD, autora do The Volumetrics Eating Plan . As Diretrizes Dietéticas de 2005 do governo dos EUA sugerem que os adultos consomem 7-13 xícaras de produtos por dia. Ward diz que isso não é tão difícil: “Estocar sua cozinha com muitas frutas e legumes e, a cada refeição e lanche, inclua algumas porções”, diz ela. “Sua dieta será enriquecida com vitaminas , minerais, fitonutrientes, fibra, e se você encher com produtos super nutritivos, não alcançará o pote de biscoitos “.
  5. Vá para o grão. Ao substituir grãos integrais por grãos refinados, como pão branco, bolos, biscoitos e pretzels, você adiciona as fibras necessárias e se encherá mais rapidamente, aumentando a probabilidade de comer uma porção razoável. Escolha pães e massas integrais, arroz integral, flocos de farelo, pipoca e bolachas integrais.
  6. Controle seus ambientes. Outra estratégia simples para ajudar a reduzir calorias é controlar o ambiente – tudo, desde abastecer sua cozinha com muitas opções saudáveis ​​até escolher os restaurantes certos. Isso significa evitar a tentação de ficar longe de restaurantes que você pode comer. E quando se trata de festas, “coma um lanche saudável antes para não passar fome e seja seletivo quando encher o prato no buffet”, sugere Ward. Antes de voltar para mais alimentos, aguarde pelo menos 15 minutos e tome um copo grande de água.
  7. Aparar porções. Se você não fizesse nada além de reduzir suas porções de 10% a 20%, perderia peso. A maioria das porções servidas nos restaurantes e em casa é maior do que você precisa. Puxe os copos de medição para controlar seus tamanhos de porção habituais e trabalhe para reduzi-los. Obtenha controle instantâneo das porções usando tigelas, pratos e xícaras pequenas, diz Brian Wansink, PhD, autor de Mindless Eating. Você não se sentirá privado porque a comida parecerá abundante em louças delicadas.
  8. Adicione mais etapas. Arranje um pedômetro e adicione gradualmente mais etapas até chegar a 10.000 por dia. Durante o dia, faça o que puder para ser mais ativo – ande enquanto fala ao telefone, leve o cachorro para uma caminhada extra e caminhe no local durante os comerciais de televisão. Ter um pedômetro serve como um constante motivador e lembrete.
  9. Tenha proteína a cada refeição e lanche. Adicionar uma fonte de proteína magra ou com pouca gordura a cada refeição e lanche ajudará a mantê-lo cheio por mais tempo, para que você tenha menos chances de comer demais. Experimente iogurte desnatado, pequena porção de nozes, manteiga de amendoim, ovos, feijão ou carne magra. Os especialistas também recomendam refeições e lanches pequenos e frequentes (a cada 3-4 horas), para manter os níveis de açúcar no sangue estáveis ​​e evitar excessos.
  10. Alterne para Alternativas mais leves. Sempre que possível, use as versões com baixo teor de gordura de molhos para salada, maionese, laticínios e outros produtos. “Você pode cortar calorias sem esforço se usar produtos com baixo teor de gordura e mais leves, e se o produto for misturado com outros ingredientes, ninguém nunca notará”, diz Magee. Substituições mais inteligentes: use salsa ou hummus como um mergulho; espalhe sanduíches com mostarda em vez de maionese; coma batata doce assada comum em vez de batata branca carregada; use leite desnatado em vez de creme no café; segure o queijo em sanduíches; e use um pouco de vinagrete na salada, em vez de empilhar o molho cremoso.

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Por que você deve abandonar a dieta restritiva de uma vez por todas

Se você é como muitos americanos, é provável que tenha seguido uma dieta restritiva em nome da perda de peso em algum momento: sem doces, sem comida depois das 8:00, nada processado, você sabe o que fazer.

Obviamente, uma coisa é seguir uma dieta específica por causa de uma intolerância (como se você tem doença celíaca) ou uma preocupação ética (dietas vegetarianas e veganas).

Mas estamos falando sobre o tipo de restrições às quais as pessoas se sujeitam em nome da perda de peso.

O tipo que toma conta de sua vida e deixa você se sentindo culpado toda vez que “bagunça”. Alerta de spoiler: essas dietas não funcionam.

“Uma dieta indica que você está fazendo algo que pode sair”, diz Deanna Minich, Ph.D. , nutricionista e autor de Whole Detox: um programa personalizado de 21 dias para romper barreiras em todas as áreas da sua vida . “E não queremos configurar pessoas para o fracasso.”

Quem faz dietas normalmente perdem 5 a 10 por cento do seu peso inicial nos primeiros seis meses, de acordo com pesquisadores da UCLA .

Mas há um problema: os mesmos pesquisadores descobriram que pelo menos um a dois terços das pessoas em dietas recuperam mais peso do que perderam em quatro ou cinco anos, e o número real pode muito bem ser significativamente maior.

Mesmo anedoticamente, todos conhecemos pessoas que tentaram dieta após dieta, sem sucesso a longo prazo.

E há uma boa chance de você ter feito o mesmo.

Ainda assim, muitos de nós voltamos várias vezes a dietas que não funcionaram – sempre pensando que talvez eu fizesse algo diferente ou sei que posso aguentar dessa vez , geralmente nos culpando.

Bem, estamos aqui para lhe dizer que não é sua culpa. Dietas de fato preparam você para o fracasso. Aqui está o porquê.

1. A dieta desencadeia excessos.

Limitar severamente certos alimentos simplesmente aumenta sua consciência deles.

Pense: se você sabe que não deve comer Cookies, ver um liga seus sensores.

A ciência apóia isso: as pessoas que comeram sobremesa tiveram melhor sucesso na dieta em oito meses em comparação com as que se privaram.

Para o estudo, quase 200 adultos obesos clinicamente foram aleatoriamente designados para um dos dois grupos de dieta.

O primeiro grupo comeu pouco carboidrato, incluindo um pequeno café da manhã com 300 calorias.

O segundo tomou um café da manhã com 600 calorias que incluía um item de sobremesa. As pessoas de ambos os grupos haviam perdido em média 33 libras no meio do estudo.

Mas no segundo semestre, o grupo de sobremesas continuou a perder peso, enquanto o outro recuperou uma média de 22 libras.

“Restringir grupos de alimentos ou demonizar coisas como açúcar pode levar a sentimentos de privação que geralmente se manifestam como excessos ou excessos”, dizem especialistas., “é realmente autodestrutivo.”

2. Olá, retraimento social.

Uma lista de regras alimentares é severamente limitadora, o que é especialmente complicado em situações sociais.

Quando você não consegue acompanhar o fluxo e tomar as melhores decisões possíveis no momento, pode se esconder de situações que podem deixá-lo desconfortável ou, pelo menos, se divertir menos ao participar.

“Sempre que alguém estabelece regras em preto e branco para a comida e a comida, isso cria ansiedade sobre como eles permanecerão dentro desses limites”. “Você quer saber ‘como evito aquela refeição de festa ou restaurante’ na esperança de que você não precise comer certas coisas.”

Isso pode tentá-lo a evitar completamente as situações sociais e levar à ansiedade, que é um subproduto negativo da dieta restritiva . Sim, não é sustentável.

3. Você pode cortar coisas que seu corpo precisa.

Existem muitos nutrientes que seu corpo precisa para funcionar 100%.

Especialmente quando se exercita, por exemplo, pesquisas mostram que a capacidade do seu corpo de reabastecer as reservas musculares diminui em 50% se você esperar para comer apenas duas horas após o treino, em comparação com comer imediatamente.

Se você está em uma dieta de eliminação que o incentiva a sacrificar práticas boas para “seguir as regras”, é necessário dar um passo atrás e analisar exatamente o que está fazendo e por quê.

Além disso, muitos alimentos comuns “fora dos limites” são realmente bons para você com moderação: o leite é uma potência nutricional , os carboidratos alimentam seus treinos e seu corpo precisa de gordura .

Se você está realmente focado em eliminar algo específico de sua dieta, é importante saber por que, qual será o impacto e como você pode obter os nutrientes de outras maneiras.

Por exemplo, se você está realmente com a ideia de ficar sem glúten, pergunte a si mesmo se tem uma sensibilidade real ou se está apenas fazendo isso porque é legal.

Ficar sem glúten significa que você pode perder nutrientes essenciais, como fibras, ferro e vitaminas do complexo B. Considere cuidadosamente.

4. Provoca culpa desnecessária.

Todos nós andamos por aí hoje em dia com algum tipo de culpa ambiental.

Talvez seja porque você esqueceu de ligar para a sua mãe ontem à noite, ou pretendia fazer uma boa parceria ao seu parceiro, pegando papel higiênico no caminho de casa para o trabalho – e esqueceu.

Você tem pressão suficiente. A última coisa que você precisa é lidar com isso quando se trata do que você come.  (Por favor, pare de se sentir culpado pelo que você come)

Ao colocar tanta pressão em si mesmo, você neutraliza parte do motivo pelo qual está comendo bem: em primeiro lugar, para ser mais saudável.

Pesquisadores da Universidade de Canterbury descobriram que as pessoas que associam a culpa ao que comem (neste cenário, bolo de chocolate) têm menos probabilidade de manter seu peso durante um ano e meio ou têm controle sobre sua alimentação.

E, à parte, sentimentos de culpa e vergonha podem, é claro, afetar sua saúde mental.

“Lembre-se de que nenhum alimento é inerentemente bom ou ruim”, diz Gottlieb. “Concentre-se em uma alimentação equilibrada e permita todos os alimentos com moderação para uma abordagem mais saudável”.

Veja também como emagrecer com saúde

Como emagrecer com saúde

Você quer perder peso agora. E você quer fazer isso com segurança. Mas como?
Primeiro, lembre-se de que muitos especialistas dizem que é melhor perder peso gradualmente. 
É mais provável que fique fora. 
Se você perder peso rapidamente, perderá músculo, osso e água em vez de gordura, diz a Academia de Nutrição e Dietética.
O conselho da academia: procure perder 1 kg por semana e evite dietas da moda ou produtos que fazem promessas que parecem boas demais para serem verdadeiras. 
É melhor basear sua perda de peso em alterações que você pode manter ao longo do tempo.Para resultados mais rápidos, você precisará trabalhar com um médico, para se manter saudável e obter os nutrientes necessários.
Como emagrecer 10 kg em 1 mês de maneira segura

Faça um plano

Você provavelmente já ouviu o ditado “calorias que entram, calorias que saem”; como em, você só precisa queimar mais calorias do que você come e bebe.

Mas não é tão simples, como muitas pessoas podem dizer por experiência própria.

Seu metabolismo – quão bem seu corpo transforma calorias em combustível – também é importante. E se você cortar muitas calorias, é ruim para você.

Você diminui o seu metabolismo , e isso pode fazer com que você fique aquém de alguns nutrientes.

Há muitas maneiras de fazer isso, sem cortar muito as calorias. Você poderia:

  • Corte em porções .
  • Descubra quantas calorias você recebe em um dia normal e diminua um pouco.
  • Leia os rótulos dos alimentos para saber quantas calorias existem em cada porção.
  • Beba mais água , para não sentir tanta fome.
  • Qualquer que seja o método que você use, você precisará favorecer os alimentos que são bons para você, como legumes, frutas, grãos integrais e proteínas magras, para manter uma boa nutrição. 
  • Trabalhar com um nutricionista é uma boa ideia, então você faz um plano que cubra essas necessidades.

    Obtenha responsabilidade e suporte

    Muitos aplicativos podem ajudá-lo a acompanhar sua alimentação.

    Como você provavelmente tem seu smartphone o tempo todo, você pode usá-lo para acompanhar seu plano.

    Ou mantenha um diário com caneta e papel sobre o que você comeu e quando.

    Você também vai querer ter pessoas do seu lado para ajudá-lo a se manter motivado e torcer por você. 
    Portanto, peça à sua família e amigos para apoiar seus esforços para perder peso.
    Você também pode participar de um grupo de perda de peso, onde pode conversar sobre como as pessoas se relacionam. 
    Ou converse com alguém que você conhece que perdeu peso de maneira saudável. 
    O encorajamento deles é “contagioso”, em um bom sentido!

    Descubra o que leva você a comer

    No nível mais básico, comida é combustível. Isso lhe dá energia para fazer as coisas.

    Mas muito poucas pessoas comem apenas por esse motivo. É em todas as reuniões sociais.

    E é para onde muitos de nós se voltam quando temos um dia difícil.

    Você precisará saber o que faz você querer comer quando não estiver com fome e ter um plano para esses momentos.

    O primeiro passo é descobrir quais são seus gatilhos. É estresse , raiva, ansiedade ou depressão em uma certa parte da sua vida? Ou a comida é sua principal recompensa quando algo de bom acontece?

    Saiba mais: Como Emagrecer 10kg em 1 mês