10 maneiras de perder peso sem fazer dieta

Mudanças simples no seu estilo de vida podem ajudá-lo a perder peso e mantê-lo.

Claro, você pode perder peso rapidamente.

Existem muitas dietas da moda que trabalham para perder peso rapidamente – enquanto você sente fome e privação.

Mas o que há de bom em perder peso apenas para recuperá-lo depois de um tempo?

Para manter os quilos permanentemente, é melhor perder peso lentamente. E muitos especialistas dizem que você pode fazer isso sem fazer uma “dieta”.

Em vez disso, a chave é fazer ajustes simples no seu estilo de vida.

Um quilo de gordura – é igual a 3.500 calorias. Raspando 500 calorias por dia através de modificações na dieta e no exercício , você pode perder cerca de um quilo por semana.

Se você só precisa manter seu peso atual, consumir 100 calorias por dia é suficiente para evitar o excesso de 1-2 quilos que a maioria dos adultos ganha a cada ano.

Adote uma ou mais dessas estratégias simples e indolores para ajudar a perder peso sem fazer uma “dieta”:

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  1. Tome café da manhã todos os dias. Um hábito comum a muitas pessoas que perderam peso e o mantiveram fora é o café da manhã todos os dias. “Muitas pessoas pensam que pular o café da manhã é uma ótima maneira de reduzir calorias, mas geralmente acabam comendo mais ao longo do dia”, diz Elizabeth Ward, MS, RD, autora do Guia do Pocket Idiot para as Novas Pirâmides Alimentares . “Estudos mostram pessoas que tome o café da manhã com IMCs mais baixos do que os capitães do café da manhã e tenha um desempenho melhor, seja na escola ou na sala de reuniões. “Experimente uma tigela de cereais integrais com frutas e laticínios com pouca gordura para um início rápido e nutritivo do seu dia.
  2. Feche a cozinha à noite. Estabeleça um horário em que você pare de comer, para não ceder aos petiscos da noite ou lanches estúpidos enquanto assiste à televisão. “Tome uma xícara de chá, chupe um pedaço de bala ou desfrute de uma tigela pequena de sorvete leve ou iogurte congelado, se quiser algo doce depois do jantar, mas escove os dentes para diminuir a probabilidade de comer ou beber qualquer coisa “, sugere Elaine Magee, MPH, RD,” Receita Médica “da WebMD e autora de Comfort Food Makeovers .
  3. Escolha calorias líquidas com sabedoria. Bebidas açucaradas acumulam calorias, mas não reduzem a fome como os alimentos sólidos. Satisfaça a sua sede com água, água com gás com leite cítrico, desnatado ou com pouca gordura ou pequenas porções de suco de frutas 100%. Tente um copo de suco de vegetais nutritivo e de baixa caloria para prendê-lo se você sentir fome entre as refeições. Cuidado com as calorias do álcool, que aumentam rapidamente. Se você costuma beber um copo ou dois de vinho ou um coquetel na maioria dos dias, limitar o álcool aos fins de semana pode ser uma grande economia de calorias.
  4. Coma mais produtos. A ingestão de muitas frutas e vegetais de baixo teor calórico e alto volume impede outros alimentos com mais gordura e calorias. Mova a carne para fora do centro do seu prato e empilhe os legumes. Ou tente começar o almoço ou jantar com uma salada de legumes ou uma tigela de sopa à base de caldo, sugere Barbara Rolls, PhD, autora do The Volumetrics Eating Plan . As Diretrizes Dietéticas de 2005 do governo dos EUA sugerem que os adultos consomem 7-13 xícaras de produtos por dia. Ward diz que isso não é tão difícil: “Estocar sua cozinha com muitas frutas e legumes e, a cada refeição e lanche, inclua algumas porções”, diz ela. “Sua dieta será enriquecida com vitaminas , minerais, fitonutrientes, fibra, e se você encher com produtos super nutritivos, não alcançará o pote de biscoitos “.
  5. Vá para o grão. Ao substituir grãos integrais por grãos refinados, como pão branco, bolos, biscoitos e pretzels, você adiciona as fibras necessárias e se encherá mais rapidamente, aumentando a probabilidade de comer uma porção razoável. Escolha pães e massas integrais, arroz integral, flocos de farelo, pipoca e bolachas integrais.
  6. Controle seus ambientes. Outra estratégia simples para ajudar a reduzir calorias é controlar o ambiente – tudo, desde abastecer sua cozinha com muitas opções saudáveis ​​até escolher os restaurantes certos. Isso significa evitar a tentação de ficar longe de restaurantes que você pode comer. E quando se trata de festas, “coma um lanche saudável antes para não passar fome e seja seletivo quando encher o prato no buffet”, sugere Ward. Antes de voltar para mais alimentos, aguarde pelo menos 15 minutos e tome um copo grande de água.
  7. Aparar porções. Se você não fizesse nada além de reduzir suas porções de 10% a 20%, perderia peso. A maioria das porções servidas nos restaurantes e em casa é maior do que você precisa. Puxe os copos de medição para controlar seus tamanhos de porção habituais e trabalhe para reduzi-los. Obtenha controle instantâneo das porções usando tigelas, pratos e xícaras pequenas, diz Brian Wansink, PhD, autor de Mindless Eating. Você não se sentirá privado porque a comida parecerá abundante em louças delicadas.
  8. Adicione mais etapas. Arranje um pedômetro e adicione gradualmente mais etapas até chegar a 10.000 por dia. Durante o dia, faça o que puder para ser mais ativo – ande enquanto fala ao telefone, leve o cachorro para uma caminhada extra e caminhe no local durante os comerciais de televisão. Ter um pedômetro serve como um constante motivador e lembrete.
  9. Tenha proteína a cada refeição e lanche. Adicionar uma fonte de proteína magra ou com pouca gordura a cada refeição e lanche ajudará a mantê-lo cheio por mais tempo, para que você tenha menos chances de comer demais. Experimente iogurte desnatado, pequena porção de nozes, manteiga de amendoim, ovos, feijão ou carne magra. Os especialistas também recomendam refeições e lanches pequenos e frequentes (a cada 3-4 horas), para manter os níveis de açúcar no sangue estáveis ​​e evitar excessos.
  10. Alterne para Alternativas mais leves. Sempre que possível, use as versões com baixo teor de gordura de molhos para salada, maionese, laticínios e outros produtos. “Você pode cortar calorias sem esforço se usar produtos com baixo teor de gordura e mais leves, e se o produto for misturado com outros ingredientes, ninguém nunca notará”, diz Magee. Substituições mais inteligentes: use salsa ou hummus como um mergulho; espalhe sanduíches com mostarda em vez de maionese; coma batata doce assada comum em vez de batata branca carregada; use leite desnatado em vez de creme no café; segure o queijo em sanduíches; e use um pouco de vinagrete na salada, em vez de empilhar o molho cremoso.

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